Wünschst du dir auch ein paar handliche Übungen bei akutem Stress? Etwas, was sofort zur Hand und einfach anzuwenden ist? Egal, ob du vor einer Präsentation vor Publikum stehst, gerade einen Konflikt austrägst oder viele Bälle in der Luft zu halten sind, achtsamkeitsbasierte Übungen sind in solchen Situationen absolut hilfreich.
Was bedeutet Achtsamkeit?
Kurz gesagt, ist es die Fähigkeit deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken oder sie dort zu halten. Gleichzeitig ist der Geist weniger wertend.
Ich erlebe mich selbst im Achtsamkeitsmodus interessierter und offener und erlaube mir zu staunen. Mein Bestreben etwas zu regulieren und zu kontrollieren ist geringer. Allein dadurch bin ich weniger mit der Zukunft beschäftigt und mehr im gegenwärtigen Moment. Das erlaubt mir intensiveren Kontakt zu mir und meiner Mitwelt. Insgesamt bemerke ich in diesen Momenten weniger Spannung im Körper und Anspannung im Geist.
Natürlich gibt es auch die Autopilotmomente. Dort, wo ich schon alles weiß und die Welt durch meinen Filter sehe. Dann mache ich Dinge automatisch, weil ich sie schon x-Mal so gemacht habe oder eile der Situation gedanklich voraus, ohne dass ich sie genießen kann.
Wir schwingen alle zwischen diesen beiden Polen hin und her, alles ist in Bewegung.
Was bedeutet MBSR?
MBSR steht für Mindfulness Based Stress Reduction, also achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung. Ende der 70er Jahre entwickelte der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn einen 8-wöchigen Kurs, der helfen sollte, Menschen aus ihrem Stresskreislauf herauszubringen.
Einige Jahrzehnte und zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen später, hat sich MBSR etabliert und es wurde nachgewiesen, dass diese Form der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion hilft sein Leben wieder gelassener und fokussierter zu gestalten.
Ich habe das selber feststellen dürfen, als ich vor 15 Jahren an einem MBSR-Kurs teilgenommen habe. Damals kam ich gerade aus einer turbulenten Phase meines Lebens und war zwar auf dem Weg in ruhigeres Fahrwasser, aber meine Nerven lagen mir noch allzu oft blank. Mir war meine Mitte abhandengekommen und damit auch meine innere Stabilität. Zu schnell ließ ich mich durch Kleinigkeiten aus der Ruhe bringen. Zum Beispiel, wenn mein Zeitplan nicht aufging oder unerwartetes eintraf. Nach dem Kurs war ich um einiges gelassener.
Wie läuft ein MBSR-Kurs ab?
Klassisch geht ein Kurs über 8 Wochen. An acht Treffen von ca. 2,5 Stunden und einem Praxistag von 6 bis7 h lernst du nicht nur meditieren, sondern beleuchtest auch verschiedene Schwerpunkte wie Gedanken, Gefühle, Kommunikation und Körperwahrnehmung.
Auch ohne jegliche Vorkenntnisse kannst du direkt einsteigen, weil du gleich in den ersten beiden Wochen viel über Achtsamkeit und Meditation erfährst und sie vor allem sofort mit einfachen Übungen ausprobierst.
3 Achtsamkeitsübungen für den Alltag
Bis heute habe ich drei Übungen, die ich besonders gern mache. Das sind keine komplizierten Sachen, sondern einfach handhabbar und jederzeit anwendbar.
- Mit beiden Füßen auf der Erde stehen
Das ist die einfachste Übung von allen und funktioniert bei mir immer. Ich habe so viele Momente, wo ich stehe, rede, präsentiere oder warte. Warum sollte ich die ungenutzt lassen?
Die Füße sind maximal weit weg vom Kopf und mit dem Spüren meiner Füße gebe ich mir die Möglichkeit mal wegzukommen vom Denken. Ich schenke ihnen meine ganze Aufmerksamkeit. Auf dem Weg dorthin bemerke ich auch, ob meine Beine angespannt sind. Am liebsten stehe ich nämlich stabil UND flexibel. Das gibt mir viele Reaktionsmöglichkeiten, wenn etwas Unerwartetes passiert. - Genussmomente sammeln
Diese Übung ist schon schwieriger, weil ich mir da etwas erlaube, nämlich zu genießen. Da könnte ich doch aber etwas viel Produktiveres machen…
Ich habe durch Ausprobieren gelernt, dass es für mich ein sehr smarter Pausenmoment ist, wenn ich das, was ich tue, wirklich genieße. Manchmal dachte ich auch nur, dass ich dieses oder jenes als Genuss empfinde.
Mit etwas Achtsamkeit für das, was ich tue und einer Portion Ehrlichkeit mir selbst gegenüber, habe ich dann festgestellt, dass ich für echten Genuss lieber Tee als Café Latte trinke oder lieber am Deich walken gehe als auf dem Laufband meine Kilometer abzuleisten.
Viele meiner Genussmomente haben etwas mit positiven Sinneserfahrungen zu tun. Und die bringen mich aus möglichen Katastrophenszenarien sehr schnell raus. - An die B-A-R gehen
Das hört sich vielleicht erst einmal schräg an, ist aber eines der Akronyme, die ich als sinnvoll erachte. B-A-R steht für einen beruhigenden Atemrhythmus. Das ist ein probates Mittel zur Selbstberuhigung.
Tiefe, langsame Atemzüge signalisieren mir, dass ich in Sicherheit bin. Ob ich mir drei mit all meiner Bewusstheit gönne oder drei Minuten so atme, kommt auf die Situation an. Im Stich gelassen hat mich diese Art zu atmen nie.
Hat dich etwas davon neugierig gemacht? Ich bin mir sicher, dass du sie theoretisch alle kennst. Aber wendest du sie auch an? Was brauchst du, um du dich daran zu erinnern?
Nimm dir eine Sache, die du für einige Zeit in deinem Alltag ausprobierst. Wenn dir das schwerfällt, suche dir zum Beispiel einen MBSR-Kurs. In der Gruppe geht es oft leichter und man merkt, dass man mit Stress oder anderen Themen nicht allein ist.
Oder du kombinierst diese Methode mit einem systemischen Coaching. Vielleicht direkt am Meer? Wir arbeiten dann individueller als in einem Gruppenkurs und du hast Zeit dich im Nachgang am Meer zu sortieren. Klingt das interessant?
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