Ist MBSR noch zeitgemäß?

Mindfulness Based Stress Reduction, kurz MBSR, ist die achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung nach Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn. Er entwickelte bereits in den 70er Jahren ein Trainingsprogramm zur Stressreduktion in den USA, welches inzwischen von Tausenden Menschen durchlaufen und dessen Wirksamkeit in zahlreichen Forschungen nachgewiesen wurde.

Ich bin Gabriela Voß, zertifizierte MBSR-Lehrerin und unterrichte diese Methode seit 2017. Seitdem habe ich mehrere hundert Teilnehmende in MBSR-Kursen auf ihrem Weg zu einem stressfreieren Leben begleitet.

Die Zeiten ändern sich

Ich bin Jahrgang 65 und war zurzeit der Erfindung des MBSR-Formats mitten in der Pubertät. Ich kann mich noch ganz gut daran erinnern, wieviel Freude, Energie und Freizeit ich hatte. Die Schule lief nebenbei, jedenfalls in meiner Wahrnehmung, und ich konnte mich Freunden und Sport widmen. Mittags und/oder abends kam die Familie zusammen und wir erzählten einander, was den Tag über passiert war. Wir hatten Zeit zum zuhören und auch ein offenes Ohr für Probleme. Nun ja, die Pubertät war natürlich ein ganz eigenes Thema.

Worauf ich hinaus möchte ist, dass es gefühlt in meiner Jugend mehr Zeitpuffer gab. Abends ging man ging seinem Hobbys nach oder ging zum Sport. Ich habe z. B. Handball gespielt und sehr viel gelesen. Manchmal gab es Zeiten zum gemeinsamen fernsehen. Es gab den Schrebergarten meiner Eltern als Ausgleich für die Wohnung in der Stadt. Wenn ich mich abends müde fühlte, war es eine Art natürlicher Müdigkeit, weil ich den ganzen Tag draußen gespielt hatte oder beim Handball war.

Heute höre ich von vielen meiner Teilnehmenden, dass es keine Zeit mehr für diese Dinge gibt. Entweder herrscht Mehrfachbelastung durch Arbeit, Kinder und pflegebedürftige Eltern oder der Job nimmt ziemlich viel Raum in Anspruch, weil man fast 24/7 erreichbar sein muss. Hinzu kommt eine Informationsflut sondergleichen zum Beispiel durch WhatsApp-Gruppen, Social Media-Kanäle und unbrauchbarer Newsletter, die man noch immer abonniert hat, um nichts zu verpassen. Viele fühlen sich einfach nur noch erschöpft von all den Anforderungen.

Wie kann MBSR in den Tag eingebaut werden?

Diese Frage stellen mir meine Teilnehmenden immer öfter. In der Tat ist es eine Herausforderung, Zeit in einem ohnehin schon vollen Tag freizuschaufeln, um die Übungen zu praktizieren. Aber es lohnt sich.

Natürlich kann man einen MBSR-Kurs auch so verstehen, dass man an acht Terminen für zweieinhalb Stunden kommt und meditiert, sich austauscht und einige theoretische Impulse mitnimmt. Dazu noch ein Praxistag mit ca. sechs bis sieben Stunden und fertig ist die Stressreduktion. Wirklich?

Ich meine, das wäre zu kurz gesprungen. Es gibt die Möglichkeit der Übungszeiten zwischen den Kurseinheiten. Das kann mit den zahlreichen Audios oder auch mit dem Handbuch geschehen, dass du als Kursbegleitung erhältst. Damit profitierst du ungleich mehr von diesem Kurs. Außerdem hilft es sehr, wenn du bereits während der Laufzeit des MBSR-Kurses eine tägliche Routine etablierst. Dabei unterstützt dich die Struktur dieses Kurses sehr.

MBSR erfordert also Zeit. Darüber muss man sich klar sein. Aber wieviel Zeit und wo kannst du die Praxis sinnvoll in deinen Tag einbauen? Verschaffe dir zunächst Klarheit welchen Einsatz du bereit bist zu geben. Es kann sein, dass dafür anderes dafür zurückstecken muss. Möchtest du das? Es ist außerdem möglich, dass dein Alltag die ersten Wochen sich etwas stressiger anfühlt, Das ist normal. Beziehe dein Umfeld in den Prozess mit ein und stimme dich ggf. mit deiner Familie ab, damit du freie Zeitfenster bekommst.

Formale Übungen des MBSR

Es gibt drei große Meditationen im MBSR, wir nennen sie formale Übungen. Das sind der Body Scan (eine Übung zur Körperwahrnehmung), achtsames Yoga (oder wie ich immer sage Zeitlupen-Yoga), was Meditation in Bewegung ist und eine längere Sitzmeditation.

All diese Übungen dauern ca. 40-45 Minuten und sollen am besten täglich praktiziert werden. Wie bitte? Ja, du hast richtig gelesen. Da braucht es natürlich ein Zeitfenster, in dem du auch ungestört sein kannst. Trotz aller guten Vorsätze, Intentionen, die die Teilnehmenden in dem ersten Treffen setzen und vielleicht sogar einen Brief an sich selbst schreiben, es bleibt herausfordernd. Und nicht selten berichten die Menschen, dass sie es nicht geschafft haben. Das empfinden sie demotivierend. Wenn ein Kurs doch diese Struktur vorgibt, dann sollte sie doch auch zu schaffen sein, oder?

Ja und nein. Zum einen findet Wachstum dann statt, wenn wir uns ein wenig dafür strecken müssen. Wir lernen, indem wir uns dem Unbekannten aussetzen und mit der Wiederholung. Zum anderen ist dieser Kurs, wie bereits gesagt, Ende der 70er Jahre entstanden. Wer konnte da die Erfindung des Internets und des Smartphones vorhersehen? Es gilt also hier, wie in anderen Formaten, die wir während der Jahre durchlaufen – Augen auf. Gehe nicht wiederholt über deine Grenzen hinweg. Manchmal ist einfach das Timing nicht passend oder es passiert etwas Unerwartetes. Ich finde es auch beruhigend zu wissen, dass MBSR in dieser Form seit nunmehr 45 Jahren besteht und gut wissenschaftlich erforscht ist. Es werden also Menschen davon profitieren.

Informelle Übungen sind deine täglichen Achtsamkeits-Snacks

Wenn es schwerfällt, und dass ist völlig normal den formalen Übungen ausreichend Platz einzuräumen, dann nutze zunächst die informellen Übungen. Vielleicht ist das ein Einstieg, der dich mehr motiviert und für dich leichter handhabbar ist.

Informelle MBSR-Übungen sind zum Beispiel achtsames Essen, Genussmomente sammeln, achtsames Gehen oder achtsame Kommunikation. Wir kommunizieren den ganzen Tag, beruflich wie privat, da gibt es sicher Gelegenheiten zum üben. Und wenn du das nächste Mal isst, halte einen Moment inne und wertschätze es oder die Person, die es zubereitet hat. Du musst du nicht 30 x intensiv kauen, um zu schmecken, aber dein Geschmackssinn braucht deine Aufmerksamkeit. Das bekommt auch der Verdauung besser.

Und ein Mindshift, der immer hilfreich ist, wie ich finde: es geht nicht um gelingen oder nicht, sondern darum, dass du dir Zeit für ein intensives Erleben dieses Augenblicks ermöglichst. Ein Erleben, das nicht von Bewertung geprägt ist. Das Gedanken kommen und gehen und damit auch innere Stimmungen, ist so natürlich wie das Kommen und Gehen deines Atems oder spezifischer Körperempfindungen. Manchmal empfinden wir einen Moment als angenehm, manchmal als unangenehm. Beide gehören zum Leben dazu und es findet ein ständiger Wechsel statt.

Ist MBSR noch zeitgemäß?

Ich denke öfter darüber nach und bin zu dem Schluss gekommen, dass ein MBSR-Kurs für die Menschen, die sich bewusst dafür entscheiden, genau passend ist. Andere haben vielleicht bei der Wahl des Kurses nicht ganz so genau hingeschaut und sind dann überrascht, wie intensiv er abläuft. Manche brauchen weniger Anleitung und kleinere Übungen, weil sie die besser in ihren Tag einbauen können. All das ist ok.

Ich schätze Zeiten, in denen eine längere Praxis angesagt ist. Sie legen ein gutes Fundament für die vielen kürzeren Meditationen und Alltagsübungen, die dann auf einen fruchtbaren Boden fallen können. Und auch die kurzen Achtsamkeits-Snacks geben uns über den Tag verteilt immer wieder die Möglichkeit raus aus dem Stresstunnel zu kommen, mal kurz innezuhalten und durchzuatmen.

Probiere, was für dich passt, denn du bist die Expertin/der Experte für dein Leben. Wenn du Beratung zu MBSR wünschst, nutze die Möglichkeit ein MBSR-Vorgespräch mit mir zu vereinbaren. Darin können wir deine offenen Fragen klären und ob ein MBSR-Kurs jetzt das passende Instrument für Dich ist. Du hast alternativ auch die Möglichkeit in einem 1:1-Coaching mit mir zu arbeiten.