Mit diesen kurzen Übungen für den Arbeitsplatz verschaffst du dir sofort Freiraum

(Lesedauer ca. 4-5 Minuten)

Inhaltsverzeichnis

1. Warum kleine Pausen so wichtig für uns sind
2. Die Kraft der Mini-Pausen
3. 5 x 5 praktische Übungen für Büro und Zuhause
   • Bewusster Atem
   • Bewusstes Gehen
   • Bewusstes Sehen
   • Bewusster Körper
   • Bewusstes Essen und Trinken
4. Die 5 x 5 Strategie
5. Dein Take away
6. Jetzt starten

Kennst du das? Die Zeit ist wieder mal knapp, du hetzt von einem (virtuellen) Termin zum anderen und bleibst trotzdem auf deinem Stuhl sitzen. Deinen Atem nimmst du dabei kaum noch wahr. Wie wahrscheinlich ist es, dass du jetzt deinen Körper mit ausreichend Sauerstoff versorgst und zufriedenstellende Ergebnisse erzielst? Jetzt ist der Moment für eine Mini-Pause gekommen.

Warum kleine Pausen so wichtig für uns sind

Stressphysiologie und das autonome Nervensystem:

Wenn wir gestresst sind, aktiviert sich unser Sympathikus (Teil des autonomen Nervensystems) – den „Kampf-oder-Flucht“-Modus. Dabei steigen u.a. die sogenannten „Stresshormone“ Cortisol und Adrenalin und sorgen dafür, dass sich unser Herzschlag beschleunigt, die Atmung flacher wird und die Muskeln sich anspannen. Für kurzfristige Herausforderungen ist das perfekt, aber langfristig ist dieser Zustand schädlich für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Unser Körper braucht Pausen zur Erholung.

Die Kraft der Mini-Pausen

Bereits 90 Sekunden bewusster Selbstwahrnehmung können den Parasympathikus aktivieren – unseren „Ruhe-und-Verdauung“-Modus. Was dann passiert:

• Atmung: Wir atmen langsamer und bewusster. Das aktiviert den Vagusnerv, der direkt mit dem Parasympathikus verbunden ist

• Bewegung: Ein wenig Stretching oder einige Schritte setzen bereits Endorphine frei und verbessern die Durchblutung des präfrontalen Cortex. Der ist zuständig für unsere Entscheidungen und Fokus.

• Emotionale Selbstregulation: Wir schaffen eine Impulsdistanz zu den Reizen, die gerade Stress verursachen.

Das Timing: Unser Körper freut sich nach etwa 90 Minuten über eine Pause. Nach dieser Zeit lässt die Konzentration üblicherweise nach – perfekt für eine Mini-Pause deiner Wahl.

5 x 5 praktische Übungen fürs Büro und Zuhause

1. Übung – bewusster Atem

Jetzt ist der Augenblick gekommen, dich zurückzulehnen und im Rhythmus 5 zu 5 ein- und auszuatmen: 5 Sekunden lang bewusst einatmen, 5 Sekunden lang bewusst einatmen.

2. Übung – bewusstes Gehen

Stehe auf und gehe 5 bewusste Schritte in die eine Richtung, dann wieder zurück. Oder mache gleich 10. 😉 Die Schritte sind langsam und du bemerkst, wie deine Füße mit jedem Schritt abrollen. Deine ganze Aufmerksamkeit ist bei deinen Füßen und dein Atem folgt ihr.

3. Übung – bewusstes Sehen

Wende deinen Blick für 5 Sekunden vom Bildschirm ab. Entspanne deine Augen, indem du an etwas Schönes denkst oder aus dem Fenster schaust. Zähle dabei langsam 21, 22, 23, 24, 25. Atme tief durch.

4. Übung – bewusster Körper

Wenn du viel sitzt oder an einem Fleck stehst, rekel dich. Das bedeutet so viel wie dich ungezwungen dehnen und strecken. Im Achtsamkeitskontext sagen wir auch: guck mal, was dein Körper jetzt braucht und gib dem nach. Ein paar kleine oder große Bewegungen für jeweils 5 Sekunden. Den Atem dabei fließen lassen.

5. Übung – bewusstes Essen und Trinken

Hast du auch schon mal vergessen zu essen oder zu trinken? Wenn wir so im Außen sind, geht das schon mal unter. Und dann bemerken wir, wie schwummerig uns ist. Nimm dir Zeit zu essen und kaue jeden Bissen (auch den Snack) 5 Sekunden ganz bewusst. Oder baue einen kurzen Genussmoment für dein Getränk ein und zähle wieder von 21-25.

Die 5 x 5 – Strategie

Wiederhole jede der oben genannten Übungen 5 Mal. Sie dauern nur 5 Sekunden… Mit der Zeit werden sie ganz selbstverständlich für dich. 💪

Wenn du eine 5-Tage-Woche hast, kannst du dir jeden Tag ein anderes Thema wählen und dich selber challengen. 😉

𝗧𝗜𝗣𝗣: Stelle dir die erste Zeit eine Erinnerung in dein Smartphone ein, damit du einen Rhythmus findest, z. B. alle 90 Minuten.

Dein Take away

Schon nach solch kleinen Übungen hast du etwas mehr Ruhe für deine Aufgaben, eine Begegnung oder anstehende Begegnungen und Meetings.

Wenn du magst, teile gern deine Erfahrungen in einem Kommentar. Oder erzähle von deinen kleinen Hacks, die dich unterstützen auch an stressigen Tagen verlässlich vom Baum holen.

Mini-Pausen sind ein erster Schritt, um deinen Parasympathikus zu unterstützen. Damit du aber nachhaltig zur Ruhe kommen und entspannen kannst, sind Achtsamkeitsübungen wie Meditation hilfreich. Sie reduzieren nachweislich Cortisol um bis zu 25%.

(Puhlmann, L; Vrtička, P; Linz, R; Stalder, T; Kirschbaum, C; Engert, V; Singer, T Contemplative Mental Training Reduces Hair Glucocorticoid Levels in a Randomized Clinical Trial, Psychosomatic Medicine (2021)) – hier geht´s zur Studie: https://journals.lww.com/bsam/fulltext/2021/10000/contemplative_mental_training_reduces_hair.10.aspx und hier zur Zusammenfassung vom Max-Planck-Institut: https://www.mpg.de/17668353/1007-nepf-haaranalysen-zeigen-meditationstraining-verringert-langzeitstress-149575-x#:~:text=Hier%20zeigte%20sich:%20Personen%2C%20die,%E2%80%9C

Jetzt starten

Deine 5-Tage-Challenge startet jetzt!

Wähle dir eine der Übungen aus und teste sie diese Woche jeden Tag. Setze dir jetzt gleich eine Erinnerung für morgen 10:00 Uhr ins Handy. Nach 5 Tagen schreibst du mir: Hat es funktioniert? Ich bin gespannt auf deine Erfahrungen!

Du brauchst mehr als Mini-Übungen?

Wenn du merkst, dass Stress bei dir oder in deinem Team ein größeres Thema ist, lass uns darüber sprechen. In einem kostenlosen 20-Minuten-Gespräch schauen wir gemeinsam, welche Strategien für deine spezielle Situation funktionieren können.

Im 1:1-Coaching bin ich gern deine Sparringspartnerin für knifflige Feedback-Fälle. Vor allem aber bin ich an deiner Seite, wenn es darum geht deine Präsenz und Selbstwirksamkeit zu stärken.