Manches erscheint uns so banal – wirksame Achtsamkeitsübungen für den Alltag zum Beispiel. Doch die sind kein Hexenwerk. Auch im Urlaub brauchst du nicht zu pausieren. Vielleicht ist das sogar ein guter Zeitpunkt, um zu starten, wenn weniger Druck da ist. Umso besser bist du dann bei stürmischen Zeiten.
„Aus einem bald sollte man viel öfter ein jetzt machen, bevor daraus ein nie wird.“
(Quelle: unbekannt, gelesen auf einer Karte)
Hier kommen 10 Achtsamkeitsübungen, um deinen Urlaub so richtig zu genießen.
- Plan oder nicht Plan?
Wenn wir verreisen, dann nehmen wir uns oft viel zu viel vor. Der 3.000er ist zu besteigen, die wichtigsten Sightseeing-Attraktionen zu besichtigen und abends noch auf die Party oder an die Bar. Klar, im Bett liegen können wir auch zu Hause.
Schau einfach, aus welchem Lauf du gerade kommst und was dein tiefes Bedürfnis für diesen Urlaub ist. Sei aufmerksam für deine Liste, was im Urlaub alles „zu erledigen“ ist. Finde eine gute Balance für dich und deinen Körper und entscheide dich weise. Das gilt übrigens auch für alle Zuhause Gebliebenen. - Auf Liegen liegen
Und wenn gerade keine Sonnenliege in deiner Nähe ist, nimm gleich den Sandstrand und spüre den warmen Sand im Rücken. Auch der ist in weiter Ferne? Dann tut es das Hotelbett oder dein Lieblingssofa.
Wähle deine Position – auf dem Bauch oder auf dem Rücken (die Seite geht natürlich auch, aber du hast weniger Auflagefläche zum Spüren und der Kopf möchte gestützt werden).
Dann fühle deinen Atem in den Körper fließen und bemerke, wo er den Boden oder die Unterlage berührt. Lass an dieser Stelle alles ganz weich werden. Nimm dir Zeit dafür. Mit jedem Ausatemzug gibst du ein wenig mehr Gewicht an den Boden ab und lässt alles abfließen was dich noch beschwert.
Eine meiner Lieblings-Achtsamkeitsübungen 🙂 - Gehen geht immer
Lenke deine ganze Aufmerksamkeit auf deine Fußsohlen und bemerke, wie sie den Boden berühren. Zwei so kleine Flächen (auch bei Schuhgröße 46+), die deinen ganzen Körper tragen. Wow, was für ein faszinierendes Zusammenspiel deiner Muskeln.
Gerade im Urlaub möchte die Füße auch mal von Schuhen befreit werden. Wie verändert sich dann deine Wahrnehmung? Wie rollen deine Fußsohlen ab? Wie nimmst du den Kontakt mit dem Untergrund wahr? Dabei ist es egal, ob du auf warmen Sand, über einen Waldboden, Gras oder deinen Flauschteppich läufst.
Das Gehen zu erforschen bietet eine gute Gelegenheit die Aufmerksamkeit von Geräuschen oder Gedanken zu nehmen. Das achtsame Gehen ist übrigens in MBSR-Kursen eine informelle Übung und wird als Gehmeditation angeboten. - Stabil stehen
Wann immer du in der Warteschleife hängst, am Flughafen, Bahnhof oder im Stau auf der Autobahn neben deinem Auto, stehe auf beiden Beinen und bemerke, wie du das tust. Oft stehen wir im Alltag schief oder belasten eine Seite mehr als die andere. Jede Wartezeit ist eine Gelegenheit in den Körper zu spüren und dich aufzurichten. Das hilft dir auch besser zu atmen. Verteile das Gewicht gleichmäßig auf deine Füße und stehe stabil. So leicht kann dich jetzt keine Nerverei mehr umpusten. - Mal anlehnen
Das kann so entspannend sein, selber nichts mehr halten zu müssen. Dafür brauchst du nur einen Baum in deiner Nähe. Du kannst dich im Sitzen oder im Stehen anlehnen. Spüre den Stamm in deinem Rücken und schließe die Augen, wenn du magst. Eine einfache Achtsamkeitsübung, die dich mit der Natur verbindet. Das ist für uns Menschen wesentlich. - Lächle und fühl dich frei
Lächeln entspannt das ganze Gesicht und bringt positive Gefühle mit sich. Manchmal läuft nämlich auch im Urlaub nicht alles nach Plan. Lächle trotzdem. Es relativiert vieles, zum Beispiel die vergessenen Schwimmsachen, den Regen oder die lauten Nachbarn. So wird der Ärger weniger und du kommst raus aus der Stressfalle. Jetzt findest du statt einer automatischen Reaktion sehr wahrscheinlich kreative Lösungen für dein Problem. Das lässt dich freier fühlen, als von einer deiner üblichen Stressantworten umarmt zu werden. - Achtsames Lesen
Du nimmst dir bewusst ein Buch aus Papier in die Hand. Fühle den Umschlag, bevor du es öffnest. Streiche über die innen liegenden Seiten und nimm die Haptik des Papiers wahr. Bevor du das nächste Kapitel aufschlägst, warte einen Atemzug und bemerke, wie dich das Buch in deinen Bann zieht. Bemerke deine Neugier, dein Wissensdurst oder die Anspannung im Körper, weil du gerade sehr mitfieberst. Genieße diesen Moment des Innehaltens. Im Alltag lesen wir so oft so schnell, weil wir meinen, keine Zeit dafür zu haben. Nimm sie dir in diesem Urlaub für dein Lieblingsbuch. - Journaling
Schreib deinen eigenen Roman. Ja, du liest richtig. Nimm dir ein schönes Notizbuch für den Urlaub mit und notiere dir jeden Tag eine schöne Begebenheit. Egal, ob du wegfährst oder zu Hause bleibst. Finde etwas an jedem Urlaubstag, das dich zufrieden und dankbar sein lässt. Es passieren sicher auch in den Urlaubstagen Dinge, die nicht so gut laufen, aber dieses Notizbuch erzählt deine positive Geschichte. Sodass du dich gern an diese Zeit zurückerinnerst. - Genießen mit allen Sinnen
Vielleicht ist doch dies meine liebste Achtsamkeitsübung… Ich esse nämlich leidenschaftlich gern gutes Eis. 🙂 Dafür nehme ich mir extra Zeit und genieße das. Überhaupt ist essen eine tolle Achtsamkeitsübung, weil wir hier mit allen Sinnen dabei sein können. Schau dir an, was du täglich zu dir nimmst. Sieht es ansprechend aus? Rieche daran. Lass den Geschmack sich auf der Zunge entfalten. Kaue sorgfältig. Spüre nach, wie es sich anfühlt, wenn du den ersten Bissen genommen hast. Für all diese Sinneswahrnehmungen schenken wir uns im Alltag wenig Zeit. Was wir da alles verpassen! - Slow Sex
Jetzt ist eine gute Zeit mit deinem Partner/deiner Partnerin lustvoll und achtsam Sex zu haben. Keiner muss am nächsten Tag früh aufstehen oder ist zu müde von der Arbeit. Vielleicht habt ihr gerade zuvor noch einen gemeinsamen romantischen Moment erlebt, der nachwirkt und die Sehnsucht nach Zärtlichkeit weckt. Der Kopf hat jetzt Pause und die Haut, unser größtes Sinnesorgan, darf fühlen. Spüre, was du dir wünschst und was dir guttut. Ganz ohne Druck.
Entscheide, wann der passende Zeitpunkt für dich ist, mehr Achtsamkeit in deinen Alltag zu einzubauen. Koste von diesem Buffet an unterschiedlichen Übungen, was dich neugierig macht. Vielleicht ist etwas für dich dabei.
Ich wünsche Dir eine wundervolle Urlaubszeit 🙂
Wenn du tiefer in das Thema Achtsamkeit eintauchen und deinen persönlichen Weg finden möchtest, dann empfehle ich dir das Achtsamkeitscoaching. Ein guter Einstieg und mit vielen individuellen Achtsamkeitsübungen für deinen persönlichen Bedarf.